The Protein Drop #3: Sushi bake, quatre déjeuners, sans rouler

Le sushi bake a fait le tour d'internet comme plat de fête, servi chaud au milieu de la table avec une pile de feuilles d'algue à côté. Presque personne ne parle de ce qu'il devient dans un frigo, et c'est dommage, parce qu'il est meilleur en meal prep qu'en plat de fête.

Pourquoi il marche froid comme chaud

Rouler des sushis est un savoir-faire et tout un dimanche après-midi. Ici, c'est un plat. Du riz assaisonné tassé à plat, du saumon rôti émietté dessus en une couche crémeuse, du furikake par-dessus et douze minutes au four jusqu'à ce que les bords colorent.

S'il traverse la semaine, c'est que tout ce qu'il contient est déjà cuit et déjà assaisonné. Aucun poisson cru n'attend de tourner, et aucun élément croustillant ne risque de ramollir. Il se réchauffe, et il est aussi franchement bon froid, ce qui le place dans la petite catégorie des plats de prep qui ne dépendent pas d'un micro-ondes en état de marche.

Coupé en quatre, le sushi bake au saumon représente 40 g de protéines par portion.

L'astuce de la semaine : le nori n'est pas une garniture

Une seule chose peut ruiner ce plat, et c'est l'algue. Le nori capte l'humidité. Posez une feuille sur un plat de riz tiède le dimanche et lundi elle sera passée de croustillante à cuir, et mercredi ce sera un film gris collé au couvercle.

Emballez le nori sec et à part. Des carrés dans un petit sachet ou dans un coin de la boîte, jamais au contact du riz. Vous en détachez un et vous vous en servez pour prendre le plat, comme vous le feriez à table. C'est la différence entre un plat qui paraît composé le jour quatre et un plat qui paraît être un reste.

Le concombre entre dans la même catégorie. Coupez-le, gardez-le à part et laissez-le froid et net à côté d'un bake riche et fondant.

Ajoutez-le à votre semaine

Chaque carte en bas de ce numéro porte un bouton calendrier. Touchez-le et le plat atterrit dans votre semaine, qui regroupe tout ce que vous avez ajouté en une seule liste de courses. Ajoutez les trois de ce numéro et la liste s'écrit toute seule.

Quelque chose de nouveau à cuisiner cette semaine

Du poisson deux fois par semaine est plus simple qu'il n'y paraît quand le second prend quinze minutes. Le cabillaud au four, sauce citronnée au cottage cheese affiche 51 g de protéines pour 330 calories, le gros chiffre le plus maigre de la banque.

Un snack pour tenir entre les repas

Et pour le soir, le parfait du soir au pudding de caséine prend tout seul pendant la nuit et apporte 34 g de protéines, le plus élevé de tous les snacks de la banque.

Cuisinez une chose bien le dimanche, une chose fraîche en semaine, et gardez quelque chose au frigo pour l'entre-deux. On se retrouve samedi prochain.