Trois repas pour votre objectif : une journée complète à trois poids de corps

La formule, c'est le poids de corps en kilos fois 1,8, réparti sur environ quatre repas. Ce chiffre est facile à noter et plus difficile à visualiser. À quoi ressemble 135g arrivant sur trois assiettes en une journée ?

Le voici, à trois poids de corps, construit à partir de recettes qui existent déjà dans la base de données plutôt que quoi que ce soit conçu pour tomber sur un chiffre rond.

60kg, objectif d'environ 108g

Petit-déjeuner : burrito petit-déjeuner riche en protéines, 47g. Blancs d'œufs et saucisse de dinde dans une tortilla, prêt avant que le café ne le soit.

Dîner : poivrons farcis à la dinde et au quinoa, 30g. Une assiette complète à 365 calories, qui laisse de la place.

Soir : parfait du soir au pudding de caséine, 34g. Un pudding au chocolat qui prend tout seul au frigo, et qui comble l'écart sans un autre repas cuisiné.

Total : 111g contre un objectif de 108g, trois grammes en plus. Pas de collation, pas de shake, pas d'application de suivi ouverte à 21h.

75kg, objectif d'environ 135g

Petit-déjeuner : overnight oats chocolat beurre de cacahuète au skyr, 29g, préparés la veille et mangés froids dans le bocal.

Déjeuner : bols taco à la dinde pour meal prep, 42g, peu importe quel contenant vient ensuite dans le frigo depuis le lot du dimanche.

Dîner : poulet parmigiana allégé au four, 62g, pour 480 calories dans un plat qui n'a pas le goût d'essayer d'être léger.

Total : 133g contre un objectif de 135g. Deux grammes en dessous, plus proche que ce que la formule donne d'habitude sans forcer volontairement un repas.

90kg, objectif d'environ 162g

Petit-déjeuner : parfait skyr et granola, 26g, cinq minutes d'assemblage et aucune cuisson.

Déjeuner : bowls poulet à la grecque et orzo pour meal prep, 56g, la vinaigrette citron-yaourt qui porte la saveur sur les cinq jours d'un même lot.

Dîner : bowls souvlaki de poulet à la grecque, 58g, le tzatziki fait office de sauce et d'assaisonnement à la fois dans un bowl pensé pour le batch cooking.

Total : 140g contre un objectif de 162g, le plus grand écart des trois journées. Même court, c'est mieux que deviner : vous savez exactement combien il vous manque et où le trouver.

Ce que les trois journées ont en commun

Aucune de ces assiettes n'a été construite pour cet article. Ce sont trois choix ordinaires tirés de la liste de recettes, choisis parce que les chiffres de protéines se sont trouvés proches d'un objectif rond. C'est ça, le vrai message : vous n'avez pas besoin d'un plan alimentaire riche en protéines sur mesure. Vous avez besoin de trois recettes qui existent déjà et d'un chiffre pour les vérifier.

Le schéma qui se répète sur les trois journées : un dîner dense qui fait 45 à 55% du total, un petit-déjeuner ou déjeuner plus léger de chaque côté, et là où le compte est court, quelque chose comme un pudding caséine ou un parfait comble l'écart sans devenir un deuxième repas complet.

Échangez n'importe laquelle de ces neuf recettes contre une autre au chiffre de protéines similaire et la journée tient toujours. C'est tout le truc, et c'est la même logique que un dimanche, cinq dîners : choisissez des composants, pas un menu fixe, et laissez les chiffres faire le reste.

Pour comment la formule de 1,8g par kilo a été établie et pourquoi quatre repas battent un seul gros, commencez par de combien de protéines avez-vous vraiment besoin.