Tre måltider till ditt mål: en hel dag vid tre kroppsvikter

Formeln är kroppsvikt i kilo gånger 1,8, fördelat på ungefär fyra måltider. Den siffran är lätt att skriva ner och svårare att föreställa sig. Hur ser 135g ut fördelat på tre tallrikar under en dag?

Här är svaret, vid tre kroppsvikter, byggt av recept som redan finns i databasen snarare än något som konstruerats för att träffa en jämn siffra.

60kg, mål på ungefär 108g

Frukost: proteinrik frukostburrito, 47g. Äggvita och kalkonkorv i en tortilla, klar innan kaffet är färdigt.

Middag: fyllda paprikor med kalkonfärs och quinoa, 30g. En hel tallrik på 365 kalorier, vilket lämnar marginal.

Kväll: kvällsparfait med kaseinpudding, 34g. Chokladpudding som stelnar av sig själv i kylen och täpper till gapet utan ännu en lagad måltid.

Totalt: 111g mot ett mål på 108g, tre gram över. Inget mellanmål, ingen shake, ingen kaloriapp öppen klockan nio på kvällen.

75kg, mål på ungefär 135g

Frukost: overnight oats med choklad, jordnötssmör och skyr, 29g, görs kvällen innan och äts kall direkt ur burken.

Lunch: tacomatlådor med kalkonfärs, 42g, vilken låda som än står näst på tur i kylen från söndagens sats.

Middag: lättare kycklingparmesan i ugn, 62g, på 480 kalorier för en rätt som inte smakar som om den försöker vara lätt.

Totalt: 133g mot ett mål på 135g. Två gram under, närmare än formeln brukar landa utan att man medvetet lägger på en måltid.

90kg, mål på ungefär 162g

Frukost: parfait med skyr och granola, 26g, fem minuter att lägga ihop och ingen tillagning alls.

Lunch: matlådor med grekisk kyckling och orzo, 56g, där citrondressingen på yoghurt bär smaken genom satsens alla fem dagar.

Middag: souvlakibowl med kyckling, 58g, där tzatzikin gör dubbel nytta som sås och dressing i en bowl byggd för matlådor.

Totalt: 140g mot ett mål på 162g, det största gapet av de tre dagarna. Även om det inte räcker ända fram slår det att gissa: du vet exakt hur mycket mer du behöver och var det ska komma ifrån.

Vad de tre dagarna har gemensamt

Ingen av de här tallrikarna sattes ihop för det här inlägget. De är vanliga val ur receptlistan, plockade för att proteinsiffrorna råkade summera nära ett jämnt mål. Det är själva poängen: du behöver ingen skräddarsydd proteinplan. Du behöver tre recept som redan finns och en siffra att stämma av dem mot.

Mönstret som återkommer alla tre dagarna: en rejäl middag som står för 45-55% av totalen, en lättare frukost eller lunch på var sida, och där summan inte räcker täpper något som en kaseinpudding eller en parfait till gapet utan att bli en andra hel måltid.

Byt ut vilket som helst av de här nio mot ett annat recept med liknande proteinmängd och dagen går ändå ihop. Det är hela knepet, och det är samma logik som bakom en söndag, fem middagar: välj komponenter, inte en fast meny, och låt siffrorna sköta pusslet.

För hur formeln 1,8g per kilo räknades fram och varför fyra måltider slår en stor, börja med hur mycket protein behöver du egentligen.