Hur mycket protein behöver du egentligen? En riktig siffra, inte ett intervall

Fråga fem källor hur mycket protein du behöver och du får fem olika intervall, alla breda nog att rättfärdiga vad du redan äter. 0,8 till 2,2 gram per kilo. Det är inte vägledning, det är en axelryckning med siffror på.

Så låt oss bestämma oss för en siffra.

Golvet är inte målet

0,8g per kilo kroppsvikt är RDI, och det är siffran alla citerar först eftersom den är den officiella. Den är minimum för att undvika brist hos en stillasittande vuxen. Den har inget att göra med att bygga eller behålla muskler, och det var aldrig meningen.

Om du styrketränar, går mycket eller försöker behålla muskler medan du tappar fett landar forskningen i ett mycket smalare spann: 1,6 till 2,2g per kilo. Under 1,6 går du miste om resultat. Över 2,2 får du inte ut särskilt mycket mer; du äter bara mer protein än studierna har brytt sig om att testa.

Den praktiska siffran för de flesta: kroppsvikt i kilo gånger 1,8. En person på 75kg landar på 135g. Skriv ner den en gång och sluta räkna om varje gång en ny studie dyker upp.

Fördelningen spelar lika stor roll som totalen

Får du i dig hela dagsmängden i en enda måltid går det mesta till spillo. Muskelproteinsyntesen svarar på protein per tillfälle, och det svaret mättas: kroppen kan bara använda ungefär 35-40g från en enskild måltid till att bygga eller reparera muskler. Resten används som energi eller lagras, precis som vilka andra kalorier som helst.

Det är därför fyra måltider på 35g slår en enda middag på 140g även om dagstotalen är identisk. Sprid ut det över dagen, så får varje måltid göra sitt jobb. Klumpa ihop det till ett enda tillfälle, och tre av dina måltider bidrar inte alls.

Dela ditt mål på fyra måltider, så har du siffran att sikta på vid varje tillfälle. För vårt exempel på 75kg blir det ungefär 34g per måltid, fyra gånger.

Där de flesta hamnar efter

Frukosten. Varje gång.

En skål flingor med mjölk ger dig kanske 8g mot ett mål på 35g, och en bagel med färskost är inte mycket bättre. Det gapet på 27g tas inte igen av sig självt senare. Det blir ett underskott du bär med dig till nästa måltid, och sedan måste måltiden efter den kompensera för två underskott istället för ett.

Byt ut flingorna mot ägg, kvarg eller en proteinshake, så blir resten av dagen enklare av sig självt, eftersom du inte behöver jaga ikapp från frukosten och framåt. Det är den enklaste åtgärden som finns. Vår proteinrika frukostburrito ger 47g på ett bräde och tar ungefär lika lång tid som en rostad macka.

Lägg det på en tallrik

Margheritapizza på kycklingbotten är det tydligaste exemplet på hur en måltid ser ut när den byggs kring målet istället för kring rätten: 45g protein per portion, eftersom själva botten är kycklingfärs, inte mjöl. Kvällsparfait med kaseinpudding visar att samma tänk fungerar i andra änden av dagen, med 34g för något som känns som en efterrätt.

Inget av det här kräver att man räknar varje gram för alltid. Räkna ut din siffra en gång, sprid ut den på ungefär fyra måltider och fixa frukosten först. Det är hela systemet.

För frågorna om konsistens och timing när du väl når din siffra regelbundet, se kasein mot vassle på kvällen och proteinfrukosten på 90 sekunder. För att se formeln omsatt i tre faktiska tallrikar vid tre olika kroppsvikter, se tre måltider till ditt mål.