The Protein Drop #3: Sushi bake, quattro pranzi, senza arrotolare

Il sushi bake ha girato internet come piatto da festa, servito caldo al centro del tavolo con una pila di fogli di alga a fianco. Quasi nessuno parla di cosa fa dentro un frigo, ed è un peccato, perché come meal prep funziona meglio che come piatto da festa.

Perché funziona freddo e caldo

Arrotolare il sushi è un'abilità e un intero pomeriggio di domenica. Questo è una teglia. Riso condito pressato, salmone al forno sfaldato sopra in uno strato cremoso, furikake in superficie e dodici minuti di forno finché i bordi si colorano.

Il motivo per cui regge la settimana è che tutto quello che contiene è già cotto e già condito. Non c'è pesce crudo in attesa di girare, e non c'è niente di croccante che possa ammorbidirsi. Si riscalda, ed è anche davvero buono freddo, il che lo mette in un piccolo gruppo di piatti da prep che non dipendono da un microonde funzionante.

Tagliato in quattro, il sushi bake al salmone è 40 g di proteine a porzione.

Il trucco della settimana: il nori non è un topping

Una cosa sola può rovinare tutto, ed è l'alga. Il nori assorbe umidità. Metti un foglio su una teglia tiepida di riso la domenica e il lunedì sarà passato da croccante a cuoio, e il mercoledì sarà una pellicola grigia attaccata al coperchio.

Confeziona il nori asciutto e a parte. Quadrati in un sacchetto o in un angolo del contenitore, mai a contatto con il riso. Ne stacchi uno e lo usi per raccogliere quando mangi, come faresti a tavola. È la differenza tra un piatto che il giorno quattro sembra composto e uno che sembra un avanzo.

Il cetriolo rientra nella stessa categoria. Affettalo, tienilo a parte e lascialo freddo e deciso accanto a un bake ricco e morbido.

Aggiungilo alla tua settimana

Ogni scheda in fondo a questo numero ha un pulsante calendario. Toccalo e il piatto finisce nella tua settimana, che raccoglie tutto quello che hai aggiunto in un'unica lista della spesa. Aggiungi tutti e tre e la lista si scrive da sola.

Qualcosa di nuovo da cucinare questa settimana

Pesce due volte a settimana è più facile di quanto sembri quando il secondo richiede quindici minuti. Il merluzzo al forno con salsa al limone e cottage cheese è 51 g di proteine per 330 calorie, il numero alto più magro della banca.

Uno snack per non perdere proteine tra i pasti

E per la sera, il parfait di budino alla caseina si rassoda da solo durante la notte e porta 34 g di proteine, il più alto tra gli snack della banca.

Cucina bene una cosa la domenica, cucinane una fresca a metà settimana e tieni qualcosa in frigo per il vuoto tra i pasti. Torniamo sabato prossimo.