Di quante proteine hai davvero bisogno? Un numero vero, non un intervallo

Chiedi a cinque fonti quante proteine ti servono e otterrai cinque intervalli, ognuno abbastanza ampio da giustificare qualsiasi cosa tu stessi già mangiando. Da 0,8 a 2,2 grammi per chilo. Non è una guida, è un'alzata di spalle con dei numeri sopra.

Quindi arriviamo a un numero solo.

La soglia minima non è l'obiettivo

0,8g per chilo di peso corporeo è la dose giornaliera raccomandata, ed è il numero che tutti citano per primo perché è quello ufficiale. Rappresenta il minimo per evitare carenze in un adulto sedentario. Non ha nulla a che fare con costruire o mantenere massa muscolare, e non è mai stato pensato per quello.

Se ti alleni con i pesi, cammini molto o stai cercando di mantenere massa muscolare mentre perdi grasso, la ricerca si restringe a una fascia molto più precisa: 1,6-2,2g per chilo. Sotto 1,6 stai lasciando guadagni sul tavolo. Sopra 2,2 non ottieni molto di più; stai solo mangiando più proteine di quante gli studi si siano preoccupati di testare.

Il numero pratico per la maggior parte delle persone: peso corporeo in chili moltiplicato per 1,8. Una persona di 75kg arriva a 135g. Scrivilo una volta e smetti di ricalcolarlo ogni volta che esce un nuovo studio.

La distribuzione conta quanto il totale

Se raggiungi il tuo totale in un solo pasto, gran parte va sprecata. La sintesi proteica muscolare risponde alle proteine per singolo pasto, e quella risposta satura: il tuo corpo può usare solo circa 35-40g di un singolo pasto per costruire o riparare i muscoli. Il resto viene usato come energia o immagazzinato, come qualsiasi altra caloria.

Ecco perché quattro pasti da 35g battono una cena unica da 140g anche se il totale giornaliero è identico. Distribuiscilo nella giornata e ogni pasto fa il suo lavoro. Concentralo in un solo momento e tre dei tuoi pasti non contribuiscono a nulla.

Dividi il tuo obiettivo per quattro pasti ed è il numero da centrare a ogni pasto. Per il nostro esempio da 75kg, sono circa 34g a pasto, quattro volte.

Dove le persone restano davvero indietro

La colazione. Sempre.

Una ciotola di cereali e latte ti dà forse 8g contro un obiettivo di 35g, e un bagel con formaggio spalmabile non è molto meglio. Quel divario di 27g non si recupera silenziosamente più tardi. Diventa semplicemente un deficit che porti con te fino al pasto successivo, e poi quello dopo ancora deve colmare due mancanze invece di una.

Sostituisci i cereali con uova, skyr o uno shake proteico e il resto della giornata diventa più facile da sé, perché non stai rincorrendo un ritardo fin dalla colazione. È la correzione più semplice a tua disposizione. Il nostro burrito proteico da colazione arriva a 47g in un solo pasto e richiede più o meno lo stesso tempo di un toast.

Mettilo nel piatto

La pizza margherita con base di pollo è l'esempio più chiaro di come costruire un pasto attorno all'obiettivo invece che attorno al piatto: 45g di proteine a porzione perché la base stessa è pollo macinato, non farina. Una parfait di budino alla caseina per la sera dimostra che lo stesso ragionamento funziona all'altro capo della giornata, con 34g in qualcosa che si mangia come un dessert.

Niente di tutto questo richiede tracciare ogni grammo per sempre. Calcola il tuo numero una volta, distribuiscilo su circa quattro pasti, e sistema prima la colazione. È tutto il sistema.

Per le questioni specifiche di consistenza e tempistica una volta che centri il tuo numero con regolarità, vedi caseina contro whey di sera e la colazione proteica in 90 secondi. Per vedere questa formula trasformata in tre piatti veri a tre pesi corporei diversi, vedi tre pasti per il tuo obiettivo.